Trainingsprogramm an der Bettkante gefällig? 

Wer lange das Bett hütet, baut schnell Muskeln ab. Umso wichtiger, sie so früh wie möglich wieder gezielt zu kräftigen. Speziell für den Senioren Ratgeber hat Nadja Greindl vom Geriatrie-Zentrum des Waldkrankenhauses in Erlangen ein sanftes Trainingsprogramm zusammengestellt: Übungen im Liegen und im Sitzen an der Bettkante.

Fersenschleifer

• Rückenlage, Beine sind ausgestreckt
• Ein Knie mit schleifender Ferse beugen, dabei die Ferse immer weiter Richtung Po ziehen
• Wieder ausstrecken. Seitenwechsel
• Kräftigt die Oberschenkel

Wadenpumpe

• Rückenlage, Beine ausgestreckt
• Erst beide Füße lang machen, dann die Zehen heranziehen
• Kräftigt die Wadenmuskulatur

Armzug

• Rückenlage, Arme liegen neben dem Körper
• Beide Arme gleichzeitig anheben
• Beim Anheben einatmen, beim Senken ausatmen
• Kräftigt die Arme, vertieft die Atmung

Schneidemesser

• Im aufrechten Sitz
• Beugen Sie die Arme im rechten Winkel; die Oberarme liegen nah am Körper an. Die Daumen zeigen nach oben
• Nun kleine Hackbewegungen ausführen
• Steigern Sie sich, indem Sie die Übung nun mit gestreckten Armen ausführen
• Kräftigt Arme und Rumpf

Fersenheber

• Im Sitzen
• Beide Füße stehen plan auf dem Boden 
• Beide Fersen gleichzeitig anheben. Fußspitzen bleiben dabei auf dem Boden. Wieder zurück
• Kräftigt die Wadenmuskulatur

Kniestrecker

• Aufrechter Sitz, beide Knie sind gebeugt
• Ein Knie strecken, dabei das Bein vom Boden anheben. Wieder absenken
• Für Geübte: Knie für 5 Sekunden in der Streckung oben halten
• Kräftigt die Oberschenkelmuskeln

Rumpfzieher

• Im aufrechten Sitz
• Den gestreckten linken Arm auf das rechte Knie legen
• Dann den gestreckten Arm diagonal nach oben heben. Schauen Sie dem Arm nach
• Erst mit dem linken, dann mit dem rechten Arm
• Kräftigt die Oberarme und die Rumpfmuskulatur